การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercise) เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ควบคุมการปัสสาวะ ด้วย 4 ท่าพื้นฐานเหล่านี้!
🛏️ ท่าที่ 1: นอนราบ (เหมาะสำหรับมือใหม่)
เตรียมตัว:
-
นอนราบบนพื้นหรือเตียง กางขาแยกออกเล็กน้อยให้ปลายเท้าขนานกับไหล่
-
ยกเข่าทั้งสองตั้งขึ้น ให้รู้สึกสบาย
วิธีฝึก:
-
เกร็ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้ 5 วินาที
-
คุณจะรู้สึกเหมือนช่วงล่างถูกยกขึ้นเล็กน้อย
-
คลายตัว และพักผ่อน
-
ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที = 1 รอบ
-
ทำทั้งหมด 10 รอบ (รวม 10 นาที)
🪑 ท่าที่ 2: นั่งหลังตรงชิดผนัง (ช่วยสัมผัสกล้ามเนื้อได้ชัดเจน)
เตรียมตัว:
-
นั่งหลังตรงชิดกำแพง ยกเข่าขึ้น
-
วางมือทั้งสองที่บริเวณใต้ท้องน้อย ให้ปลายนิ้วชี้หรือนิ้วกลางสัมผัสบริเวณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
วิธีฝึก:
-
ทำการเกร็งและคลายเช่นเดียวกับท่านอนราบ
-
1 นาที = 1 รอบ, ทำ 10 รอบ รวม 10 นาที
ข้อดี: ใช้มือสัมผัสเพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจนขึ้น
🪑 ท่าที่ 3: นั่งบนเก้าอี้ (ทำได้ทุกที่!)
เตรียมตัว:
-
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง
-
เลือกเก้าอี้ที่พิงหลังได้สบาย เพื่อความผ่อนคลาย
วิธีฝึก:
-
เกร็ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้ 5 วินาที
-
รู้สึกเหมือนช่วงล่างเอียงขึ้นเล็กน้อย
-
คลายตัว และพักผ่อน
-
ทำซ้ำ 1 นาที = 1 รอบ, ทำ 10 รอบ รวม 10 นาที
ข้อดี: ทำได้ที่ออฟฟิศ ขณะดูทีวี หรือรอรถเมล์ โดยไม่มีใครสังเกตเห็น!
🧍♀️ ท่าที่ 4: ท่ายืน (เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกมาแล้ว)
เตรียมตัว:
-
ยืนตรงหันหน้าเข้าหาโต๊ะ (สูงประมาณระดับสะโพก) กางขาให้เท้าทั้งสองขนานกับไหล่
-
เอนตัวเข้าหาโต๊ะ วางมือทั้งสองบนโต๊ะห่างเท่ากับช่วงไหล่ ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่โต๊ะ
วิธีฝึก:
-
เกร็ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้ 5 วินาที
-
คลายตัว และพักผ่อน
-
ทำซ้ำ 1 นาที = 1 รอบ, ทำ 10 รอบ รวม 10 นาที
💡 เคล็ดลับสำคัญ
✅ เริ่มต้นด้วยท่านอนราบ - ง่ายที่สุดสำหรับมือใหม่
✅ ฝึกสม่ำเสมอ - ทำทุกวันจะได้ผลดีที่สุด
✅ อดทนรอผล - ผลจะเห็นได้ชัดใน 4-6 สัปดาห์
✅ หายใจปกติ - อย่าลืมหายใจระหว่างการฝึก
⚠️ หลีกเลี่ยง: การเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง หรือก้นแทนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ความสำเร็จอยู่ที่ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความแรง! เริ่มต้นวันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีกว่าในอนาคต 💪
ที่มา: Lifree Thailand
